頭痛の予防に有効なストレッチ

ここでは簡単なものをいくつかご紹介します。
最初はタオルを使ったストレッチです。正確にはモビリゼーションと呼ばれる方法ですが分かりやすくストレッチという言葉を使います。

これはハンドタオルで結構ですが、お風呂あがりにそのままバスタオルを使ってやっていただくのも良いと思います。
まずはタオルの縁を後頭部の髪の生え際辺りに沿わせて、下の図1のように両手でタオルの端を持ってください。
タオルを持つ角度は水平よりやや上がいいと思います。


頚椎のモビリゼーション1

頚椎のモビリゼーション2


この状態からゆっくり上向きに頭を動かしながら下の図2のように、両手でタオルを前に引いてください。タオルが当たっている部分を前に押し込むイメージです。

本来は頚椎を調整した後、つまり関節が動く状態になってからそれをキープしていただくためにこの方法をお教えしています。

この周辺の頚椎の関節の動きが悪い方はいきなり強い力でやらないように気をつけて下さい。上を向く角度も、タオルを引く力も少しずつ上げていきましょう。このストレッチは毎日、正しく行えばとても有効です。
ストレートネックで片頭痛をお持ちの方には特に有効ですので、ぜひお試しください。この動き10回を1セットにして、1日に何回かはやって頂きたいところです。


頚椎のモビリゼーション3


次に説明するストレッチ図3と図4は頭痛の原因となる歯ぎしりや噛み癖の予防に効果的です。正確にはストレッチではなく筋膜リリースと呼ばれる方法になります。頭痛の方は自覚がなくても、夜な夜な軽度の歯ぎしりや噛みしめをしているケースが多々あります。私はたぶん大丈夫、という方もやってみて下さい。頬骨の少し下を指先で下から上に向かって軽く押し込みます。


咬筋リリース1


下の図4ではそれをキープしながらゆっくりと口を開けていきます。
接触している指は口を開けていく時に出来るだけ下がらないように上に押し込んだ状態をキープし続けるのがポイントです。

とは言えいきなり強い力でやり過ぎると後で痛くなりますのでご注意ください。

最初のうちは軽めの力から始めましょう。お風呂の中でやるのがお勧めです。


咬筋リリース2

このほっぺたエリアには咬筋という、文字通りあなたが物を咬む時に使っている筋肉があります。あなたが歯ぎしりや噛みしめをしている時、この筋肉が主に活動していますがそれをリリースするのが目的です。
そしてもうひとつ、側頭部から付いている側頭筋という筋肉もやはり歯ぎしり、噛みしめ時には活動しています。この側頭筋のリリースは図3、4と基本的には同じ動きで行います。

違いはスタート時にほっぺたではなく、側頭部に接触します。指先よりは、指の付け根から手のひらにかけて接触した方がやりやすいでしょう。接触する時は両目がつり上がるぐらい上向きにグッと筋肉を持ち上げてください。それをキープしたまま図4のように口を開けていきます。


次に説明するのはストレッチというよりも、外側から圧を加えて特定の筋肉をゆるめる方法です。特にストレートネックの方は首の前や横にある筋肉が硬くなりやすいので、この方法はお勧めです。
たとえば左側の首を触る時には左に首を軽く傾けましょう。下の図5では左手を使ってますが、どちらの手を使っても構いません。

喉仏の横から指先をやや外側に向かって差し込みます。オエッとなったら間違った場所を押してますよ。少なくとも15秒はそのままキープしてください。もちろん両方してくださいね。


胸鎖乳突筋のリリース


以上いくつか挙げてみましたが、いずれも簡単に出来ますのでぜひお試しください。特に最初のタオルを使ったストレッチは毎日正しい方法でして頂ければ、それだけでも頭痛から開放される方が何パーセントかはいらっしゃると思いますよ。

これは何をしているのかと言うと、第1~2頚椎の関節の動きを取り戻そうとしているのですよ。そしてそれは頭痛のあなたにはぜひとも必要なことなのです。

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